Dado que ya tu peso es bajo la estrategia cambia:
Evita los ejercicios aeróbicos! Nada de caminar y largas horas de bicicleta. Vas a tener que irte al gym y hablar con un entrenador personal que te guie los primeros meses. 3 veces 1 vez por semana o 1 vez cada 2 semanas y te haga una rutina adecuada a este objetivo. Las rutinas generalmente son para bajar de peso por eso es importante que lo veas. Tienes que tener una ficha y anotar tus resultados.
El tipo de ejercicio va a apuntar piernas y nalgas. Yo se que son ejercicios que cuando uno es débil cuestan mucho y uno le da rabia. Si te pasa eso habla con tu entrenador para ir mas lento pero no dejes de continuar y perseverar.
Por que musculacion?
Cuando haces musculacion, las fibras musculares se quiebran y tu cuerpo para reparar esas fibras usa las proteínas. Lo ideal es hacer tu ejercicio 1 a 2hs antes de tu almuerzo o cena. 1h te ejercitas y después tienes 1 h de tiempo para comer las proteínas que tu cuerpo va a usar para reparar. Si tu cuerpo tiene mas proteínas entonces hace una reparación mas grande, imagínate las fibras musculares como un cable y con mas proteina tu cuerpo hace un nudo en lugar de simplemente pegar lo que se rompió. Mas nudos = mas volumen.
Vas a notar que a diferencia del ejercicio aeróbico, el muscular te da HAMBRE así que con ganas vas a comer porque tu cuerpo te pide esas proteínas. Si no comes suficiente proteína... tu cuerpo va a reparar mas lento y menos y vas a tener dolores musculares por mas tiempo.
- Duerme bien eso también acelera la reparación y ademas durante el suenio se libera la hormona de crecimiento. Se dice que el dia que te entrenas esa noche debes dormir 9 a 10 hs.
- Para agregar mejores resultados toma un poco de sol cada dia (brazos, piernas y cara son suficiente) lo recomendado por la vitamina D son unos 10 a 30 minutos. No uses protector solar porque bloquea la creacion de la vitamina D. Si no tomas sol o es invierno toma un suplemento de almenos 1000 UI por dia. En un reciente estudio en el 2010 la cantidad de UI recomendada fue incrementada x 3 (de 200 UI a 600 UI), pero si haces ejercicio requieres mas y en particular en el invierno.
Cuales son las mejores fuentes de proteinas?
La mejor fuente de proteínas son el yogurt griego (20g x porcion), leche descremada (6 a 12), queso cottage (14g), huevos (7-8 g), el cereal quinoa, los porotos cuando los comes con cereales como en un guiso, la soya (en menor grado), el salmón (exelente fuente además de otros nutrientes), el pollo sin grasas. Entre otros. Busca mas en internet. Algo que ocurre es que en la medida que aumentas tus músculos también aumentas un poco tu grasa. Es normal, ya que el cuerpo retiene proporciones y mas músculo requiere mas grasa en caso de emergencia.
Si eres menor de edad no puedes hacer musculacion con mucho peso. Vas tener que esperar hasta los 16 (chicas) o 18 (varones) cuando tu cuerpo se estabiliza y re-ver toda tu nutrición y ejercicios en ese entonces. Cambia mucho todo cuando dejas de crecer... la gente comienza a engordar.
Resumen: Ejercicio muscular + proteínas + consejode nutrición y de ejercicios de expertos.
Sale caro consultar un experto en nutricion y un entrenador? Pídelo a tus amigos y parientes como regalo de cumpleaños o navidad. Es el mejor regalo!
Espero haberte ayudado a comprender como aumentar de peso de manera sana y luciendo mejor.
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