No tengo tiempo que ejercicios puedo hacer? Como llevar una vida sana con poco tiempo?

Es difícil tener tiempo para ejercitarse y comer bien cuando se trabaja y/o se estudia.
Sin embargo, es acaso una opción hacer ejercicios y comer bien? No, es una necesidad. Así como uno se hace tiempo para tomar una ducha, ir al baño y beber, uno debe tener tiempo para hacer sus ejercicios y poder hacer sus compras sanas. Nuestra calidad de vida depende de ello.
Si uno analiza el tiempo que uno utiliza, siempre se encuentran actividades que se pueden acortar (ver la tele) o se pueden hacer juntas (escuchar músicas y hacer ejercicios) o que se pueden organizar mejor. Cuesta al principio pero cuando están incluidas dentro de tu rutina diaria es fácil.

Para ver algunos trucos fáciles para perder peso haz clic aquí
Para ver algunas ideas sobre cómo aumentar de peso haz clic aquí

Algunas ideas que me funcionaron:
- Fíjate un gym cerca de casa o cerca del trabajo o de tu lugar de estudio. Solo necesitas entrenarte 30 minutos. Usa superseries o entrenate en circuito (lee sobre ello en internet). Los días de cardio usa el método por intervalos. Siempre es mejor mas intensidad que cantidad de tiempo. Y mas veces en la semana (3 a 5) que pocas y largas.

- Si usas el transporte publico puedes ir parado en lugar de sentado. Tomar el bus 1 estacion despues y bajarte 1 o 2 estaciones antes para caminar un poco mas. Puedes hacer tus compras a pie y lleva bolsos de mano.

- Sabias que lavar y barrer los pisos asi como arreglar la casa cuenta como ejercicio? Si transpiras es porque estas trabajando.
- Haz tus ejercicios temprano en la mañana después de tu desayuno, nunca lo saltees. Tendrás mas energía creeme.

- Si trabajas sentado arreglate para tener una mesa alta y trabajar 1 a 4 hs de tu tiempo parado. Asi gastas 100 calorias mas o menos por hora.
- Pide una reducción de horarios como un medio día en la mitad de tu semana y usalo para hacer gym 1h y te relajas después. Creeme te va a hacer mucho bien y al final te sentirás mejor contigo mismo.
- Aprende sobre nutrición con artículos de revistas como men's health o bajate algunos podcast gratis y escuchalos mientras vas en transporte en común.
- El secreto de bien comer comienza en las compras... así que si tienes tiempo para hacer tus compras tienes tiempo para comer bien. Cambia tu cereal por el cereal con mas proteína (mas de 4 g) y menos de 200 calorías. Cambia tu leche por leche descremada.
- Compra mas te verde o the blanco y toma 1 te después de cada comida y reemplaza tu cafe o gaseosa por te verde (sin azúcar ni leche que le sacan sus propiedades antioxidantes).
- Las ensaladas de varias verduras (espinaca, morrones, tomates, zanahoria rallada) con huevo duro son bajas calorías y son mas rápidas de preparar que cualquier otra comida!
- Compra mas yogurt griego (19 a 21 gramos de proteína sino queso cottage bajas calorías 15g de proteína), salmón, avocado y tomates para agregar a tus comidas
- No frites tus comidas! Cambia por una sarten antiadherente y espray. Ahí si que reduces una gran cantidad de calorías. Usa un horno convencional, micro ondas o al vapor de preferencia.
- Cambia tu cerveza por la versión light o la marca Guinness negra.
- Toma mas agua
- Comprate unas pesas de tobillo y usalas debajo de tu pantalon 2 dias a la semana.

- Si juegas juegos de video comprate la Wii o la Play Station Move tienen muchos juegos interesantes para perder peso o simplemente moverte.

El 70 al 85% de tu esfuerzo debe concentrase en aprender sobre las calorías de los alimentos, cuales tienen mas proteínas, fibras y antioxidantes. Y solo un 30 a 15% es ejercicio. Compara las calorías de las comidas con las calorías de 1 hora de diferentes ejercicios y te darás cuenta.

Recuerda que aquí solo hay sugerencias un Nutricionista profesional es quien debe indicarte cuales son las mejores opciones para tu caso individual. Así también un entrenador profesional o personal certificado tiene los conocimientos para evaluar tu condición física y darte ejercicios adecuados a tu nivel guardando la correcta postura y así evitar accidentes. 

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Trucos para comer menos?

El gran truco es comer mas!
Así es, comer mas fibra y proteína.

A mi me pasa lo mismo que a ti. Para evitar tener hambre lo mejor es comer alimentos ricos en proteínas ya que te sacian mas tiempo y también las fibras.

Ejemplos:
- En el desayuno elije la avena instantánea, le pones frutillas o manzana en rebanadas y canela y queda exquisita.
- Siempre desayuna! Sino vas a comer cualquier tonteria en el camino
- Puedes agregar 1 huevo duro a la mañana (nada frito) le pones sal y pimienta o paprica ahumada o hierbas... le dan un gusto espectacular.
- Compra esos productos que tienen mucha fibra como all-bran o fiber-one y cambia la mitad de tus cereales de la mañana por ellos vas aver que es una gran diferencia.
- Agrega un postre de 1 yogurt (el griego es el mejor que tiene 20g de proteína por porción) o una banana o manzana o cualquier otra fruta a tus comidas principales siempre. por mas lleno que estes.
- Agrega el te verde sin azúcar ni leche al comienzo de tu comida o al final.
- Una buena colación es un cafe late descremado (descremado es la clave).

La gente mal recomienda comida sin grasas. Un buen nutricionista te va a decir que hay que poner BUENAS GRASAS. Por ejemplo

- cambia el pollo por salmón, tiene omega 3 y sacia mas y tienes mas proteínas!
-No uses aceites regulares en tus ensaladas, mejor haz tu mezcla de nueces y almendras partidas y usa eso como aceite (2 o 3 cucharadas). O agregalo a tus comidas.

-El avocado o las aceitunas partidas son una excelente opción en lugar de aceite regular. Te llenan mas por mas tiempo además el cuerpo necesita esas grasas buenas con las ensaladas para poder absover todos los nutrientes.

Cuando la grasa viene así en forma natural al cuerpo le lleva mas tiempo procesar que si viene liquida y te da una sensación de saciedad mas duradera.

Yo probe esto: un postre que mata el hambre:

- Hacerte una avena instantánea a la que le agregas all bran 2 cucharadas de yogurt griego y canela. Te juro te corta en el acto el hambre.

- Sino un medio avocado (en salsa de soya y con pimienta negra) con 1 banana (con una cucharada de miel y 1 cucharada de canela o jugo de naranja) y un te verde: Paf no mas hambre.

Como te darás cuenta tener a mano muchas especias ayuda a darle un riquisimo gusto a tus comidas y eso no lo encuentras afuera:
- Paprika ahumada
- Pimientas de distintos colores
- Granos de chia o lino
- Hierbas como albahaca
- sal con ajo o cebolla
- cebolla deshidratada
- mescla de nueces y almendras
- salsa soya
- aji molido
- Canela!
- nuez moscada
- curry

Mas usas mas te gusta, comienza con un poquito.

Haz otros cambios en tu forma de cocinar:
-Tira tu arroz blanco y come mas quinoa. El arroz blanco se procesa en tu cuerpo como azúcar, la quinoa como proteína! Gran diferencia. Sino intenta arroz integral (marron) o mescla con arroz salvaje (el de color negro).
-Deja de cocinar frito y cocina a micro-hondas, al vapor o al horno. Sino usa una sartén antiaderente y espray antiadherente para cocina en lugar de aceite. El aceite hay que usar al final no para cocinar.

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Estoy muy delgado o flaco o flaca. Como aumentar de peso?!

Lo mejor es informarse sobre nutrición para saber cuales alimentos te aportan mas nutrientes y no grasas. La idea es que quieres aumentar de peso y verte bien no simplemente aumentar la grasa. Ok?

Tu objetivo es aumentar tu tejido muscular que es lo que te da mejores nalgas, piernas , brazos y mas pecho. De nada sirve comer mucha proteína... si tu cuerpo no hace ejercicios, la proteina no se usa y se va a convertir en grasa y así no sirve. Quien te da una dieta sin ejercicios de musculacion para aumentar de peso esta errado o seguro que no es un profesional de la nutrición.
Dado que ya tu peso es bajo la estrategia cambia:
Evita los ejercicios aeróbicos! Nada de caminar y largas horas de bicicleta. Vas a tener que irte al gym y hablar con un entrenador personal que te guie los primeros meses. 3 veces 1 vez por semana o 1 vez cada 2 semanas y te haga una rutina adecuada a este objetivo. Las rutinas generalmente son para bajar de peso por eso es importante que lo veas. Tienes que tener una ficha y anotar tus resultados.
El tipo de ejercicio va a apuntar piernas y nalgas. Yo se que son ejercicios que cuando uno es débil cuestan mucho y uno le da rabia. Si te pasa eso habla con tu entrenador para ir mas lento pero no dejes de continuar y perseverar.

Por que musculacion?
Cuando haces musculacion, las fibras musculares se quiebran y tu cuerpo para reparar esas fibras usa las proteínas. Lo ideal es hacer tu ejercicio 1 a 2hs antes de tu almuerzo o cena. 1h te ejercitas y después tienes 1 h de tiempo para comer las proteínas que tu cuerpo va a usar para reparar. Si tu cuerpo tiene mas proteínas entonces hace una reparación mas grande, imagínate las fibras musculares como un cable y con mas proteina tu cuerpo hace un nudo en lugar de simplemente pegar lo que se rompió. Mas nudos = mas volumen.
Vas a notar que a diferencia del ejercicio aeróbico, el muscular te da HAMBRE así que con ganas vas a comer porque tu cuerpo te pide esas proteínas. Si no comes suficiente proteína... tu cuerpo va a reparar mas lento y menos y vas a tener dolores musculares por mas tiempo.
- Duerme bien eso también acelera la reparación y ademas durante el suenio se libera la hormona de crecimiento. Se dice que el dia que te entrenas esa noche debes dormir 9 a 10 hs.
- Para agregar mejores resultados toma un poco de sol cada dia (brazos, piernas y cara son suficiente) lo recomendado por la vitamina D son unos 10 a 30 minutos. No uses protector solar porque bloquea la creacion de la vitamina D. Si no tomas sol o es invierno toma un suplemento de almenos 1000 UI por dia. En un reciente estudio en el 2010 la cantidad de UI recomendada fue incrementada x 3 (de 200 UI a 600 UI), pero si haces ejercicio requieres mas y en particular en el invierno.

Cuales son las mejores fuentes de proteinas?

La mejor fuente de proteínas son el yogurt griego (20g x porcion), leche descremada (6 a 12), queso cottage (14g), huevos (7-8 g), el cereal quinoa, los porotos cuando los comes con cereales como en un guiso, la soya (en menor grado), el salmón (exelente fuente además de otros nutrientes), el pollo sin grasas. Entre otros. Busca mas en internet.

Algo que ocurre es que en la medida que aumentas tus músculos también aumentas un poco tu grasa. Es normal, ya que el cuerpo retiene proporciones y mas músculo requiere mas grasa en caso de emergencia.

Si eres menor de edad no puedes hacer musculacion con mucho peso. Vas tener que esperar hasta los 16 (chicas) o 18 (varones) cuando tu cuerpo se estabiliza y re-ver toda tu nutrición y ejercicios en ese entonces. Cambia mucho todo cuando dejas de crecer... la gente comienza a engordar.

Resumen: Ejercicio muscular + proteínas + consejode  nutrición y de ejercicios de expertos.

 Sale caro consultar un experto en nutricion y un entrenador? Pídelo a tus amigos y parientes como regalo de cumpleaños o navidad. Es el mejor regalo!
Espero haberte ayudado a comprender como aumentar de peso de manera sana y luciendo mejor.

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Facil y rapidos consejos para perder de peso!

Viendo yahoo respuestas pude notar que hay cientos de personas que no saben cómo ni donde comenzar para poder perder peso.

Así que prepare mi corta lista de 6 sugerencias que me funcionan con ejemplos en cada una:

1)    Lee acerca de nutrición. Obtén una suscripción a una revista como Men’s Health o cualquiera sobre salud. Están llenos de buenos consejos a seguir.

· Por que? Es el conocimiento tu arma más importante para mantenerte en peso. Además esta información trabaja también a nivel subconsciente y te mantendrá motivado

2)    Concéntrate más en lo que comes y haz substituciones inteligentes. Como:

-       Cambia tu marca de pan tostado por uno con mas fibra y menos calorías por rebanada (compra siempre ya cortado)

-       Cambia tu leche entera por 1% de grasa o descremada.

-       Toma multivitaminas como centrum día de por medio

-       Reemplaza 1 cena por una salada o sopa un día de por medio

-       Usa mas semillas de lino, de chia, y almendras en lugar de aceite.

-       Cambia el helado por el yogurt helado pero verifica las calorías

-       Cambia la manteca por mantequilla de maní o mejor por queso philadelphia bajas calorías

-       Cambia tu cerveza por la cerveza negra (guiness) o por la versión bajas calorías

-       Cambia la mayonesa por las opciones bajas calorías o mejor por yogurt griego o queso cottage. Agrégales especias como paprika ahumada o hierbas mas sal.

-       En lugar de usar aceite para freír usa espray o microondas o el horno.

-       Cambia las gaseosas y bebidas azucaradas por agua o te natural

·         Por qué? Porque no podemos dejar de comer, la clave es cambiar lo que comemos por mejores opciones.

3)    Come mas proteínas, fibras y antioxidantes

-       Agrega arándanos, fresas o frambuesas a tus cereales o tostadas en las mañanas.

-       Agrega una fruta y te verde siempre después de tu plato de almuerzo y cena

-       Agrega espinacas a tus ensaladas

-       Agrega mas huevos, frijoles y avena a tus comidas

·         Por qué? Las proteínas te hacen sentir mas lleno y contribuyen a reparar tus músculos si haces ejercicios. La fibra también te hace sentir lleno y no aporta calorías (la insoluble al menos) además te hace evacuar mas regularmente. Los antioxidantes son buenos en general pero el té verde y el té blanco tienen una propiedad demostrada que ayuda a bajar de peso. (tómalo sin leche ni azúcar).

4)    Agrega especias a tus comidas!

-       Compra paprika, paprika ahumada, jengibre, albahaca, mezclas de hierbas, etc.

-       Usa canela en tu café, cereales y postres

-       Usa también polvo 100% cacao en tus postres

·         Por qué? Mucha gente no come ensaladas porque no tienen buen gusto… y eso es porque no le ponen especias. Las especias le dan un gusto magnifico y te ayuda a cambiar tu opción por las comidas hechas afuera. Además las especias no aportan calorías y si aportan muchos nutrientes en particular minerales entre los cuales están algunos que te ayudan a adelgazar.

5)    Duerme al menos 8 hs como parte de tu dieta

·         Por qué? La hormona de crecimiento se segrega durante el sueño profundo y te ayuda a crecer los músculos y adelgazar. Cuando duermes no comes y sigues quemando calorías. Dormir reduce el stress que evita perder grasa.

6)    Comienza una actividad física que te guste al menos dos veces a la semana como bailar, caminar, bicicleta etc.

·         Por qué? Si la actividad que haces te gusta entonces esa es la clave para continuar haciéndola. Agrégale escuchar la música que más te guste y se convierte en un placer.

Todos estos cambios realmente te ayudan a perder peso. Pero lo mejor es ver a un Nutricionista profesional en tus inicios. Un buen nutricionista también te indicara hacer ejercicios y contactar un entrenador.

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El mejor consejo sobre ejercicios: Buscate un entrenador profesional!

Perder peso es tiene que ver un 15 a un 30 por ciento en los ejercicios. Lo más importante es la nutrición. De todas maneras es importante.

Porque un entrenador profesional te puede dar mejores consejos que tus tíos o amigos? Haz clic aquí para ver lo que dice la wikipedia sobre un entrenador personal

Cuando la gente piense en ejercicios lo que primero le viene a la mente es solamente ir a un gimnasio y levantar pesas o ir a correr.

Sin embargo hacer ejercicios es mucho más amplio. Es parte de tu estilo de vida. Es elegir una actividad física que te guste o te interese de tal modo que hacerlo sea un verdadero placer, una escapada para ti. Esa actividad te tiene que ayudar a desconectarte de todo y conectarte contigo mismo, con la música que te gusta (depende) y con tus pensamientos (meditación) y en general con tu vida.

Así que intenta cualquiera actividad como bicicleta, patinar, caminar rápido en parques, hacer yoga, pilates, bailar, cursos de aerobics, correr, caminata a los cerros, esquí nórdico, futbol, vóley, artes marciales, el gimnasio, comprar incluso una Wii o una Play Station Move. Cualquiera de esas actividades te pondrá en línea y te dará más fuerza y coordinación.

El gimnasio en realidad es un complemento para esas actividades. Tu entrenamiento tiene que estar ajustado para hacer mejor las actividades que te gusta o según tus objetivos: tener más fuerza (cansarse menos), mejorar la parte superior o inferior de tu cuerpo o ampliar tu resistencia (más tiempo de esa actividad). Perder peso es entonces una consecuencia y no un objetivo.

La pregunta que te debes hacer es: Lo estoy haciendo bien? Solamente un entrenador profesional puede decirte si el peso que usas o la actividad que elegiste, si tu ritmo cardiaco, etc. Son los adecuados y seguros. El te tiene que hacer una evaluación de tu estado físico y darte consejos de acuerdo a tu nivel (nunca entrenaste, principiante a avanzado y según el deporte o actividad). Juntos tienen que probar un programa de ejercicios que te aseguro que si lo sigues vas a ver resultados. Lo más importante es que harás tus ejercicios de manera segura.  

Las chicas se preocupan por ponerse grandes como Rambo o Terminator…. Pero sin embargo es realmente difícil muy difícil llegar a eso. Tienen que levantar pesos pesados como los varones y comer mucha proteína y después de años de entrenamiento si son constantes entonces se van a ver grandes. Así que menos preocupación y más ejercicio.

Los varones no necesitan hasta el nivel intermedio levantar grandes pesos. Generalmente siempre hacen trampa y tienen mala postura (yo incluido) o dejan de lado varios músculos importantes quedando desbalanceados. Todo eso aumenta la posibilidad de lesiones. Lo mejor es hacer el ejercicio en la forma correcta. Un entrenador te debe ver haciéndolo.

Lo mejor es ver al entrenado una vez a la semana el primer mes. Y después puedes pasar a una vez cada 2 semanas o cada mes para hacer un seguimiento. Por supuesto depende de cada persona. Verifica con tu entrenador.

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Increible buen material de lectura para perder peso y mantenerte motivado!

El mejor libro que he leído esta en ingles si lo puedes leer es la mejor opción disponible. Se llama "Cook this not that" disponible en Amazon o cualquier librería.

El libro te indica justamente las sustituciones que debes hacer. Tiene recetas, te indica las calorías y cuanto te ahorras por cocinar en casa y cuantas calorías ahorras también. Es lo más recomendable y es la forma más rápida de aprender a comer sano: Haciendo recetas fáciles y nutritivas. Tiene páginas a todo color con grandes fotos y muchos consejos cortos en cada capítulo hasta esquemas y tablas para hacer combinaciones de licuados y asados. Si no lo encuentras uno de Jillian Michaels en español está bien. Evita libros de dietas raras. Busca verdaderos libros de nutrición.

Por suerte hay otra gran fuente de información en español. Men's Health España. Y para las mujes esta el sitio de salud y belleza tambien con muchos articulos, si sabes ingles te recomiendo Women's Health. Es un sitio bien presentado con trucos en cada área. Ejercicios, nutrición y estilo de vida.

Incluye videos que te aconsejo los veas. Considera suscribirte en tu país a la revista sale muchísimo mas barato que comprarla de a una. Es tu mejor arma para mantenerte motivado/a y tener nuevas noticias.

  

Men's health también ofrece aplicación para tu Iphone, Ipod touch o celular Android. Las aplicaciones tienen trucos, programas de ejercicios y mucho más. Son súper útiles si es que estas corto de ideas sobre como entrenarte.

Por utlimo pero tal vez lo mas importante es que visites el sitio oficial sobe la piramide alimentaria. Clic aqui para ver la nueva piramide alimentaria. El sitio tine muchos buenos consejos que necesitas en tu camino a un peso estable y sano. Fijate que se incluyo el ejercicio en la piramide. El sitio esta en castellano!

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El primer y mejor consejo en nutrición! : Ver un Nutricionista profesional

El primer y mejor consejo en nutrición es simple: Consulta con un Nutricionista profesional. Así de simple. Es la mejor manera de perder peso de forma segura y comenzar a elegir mejor tus comidas de por vida.

Toma nota de que hay al menos dos tipos de nutricionistas. Los que te quieren vender su programa y su línea de comidas y los otros que te dan trabajo para la casa y guías para estudiar para que aprendas a comer mejor. Si realmente no tienes tiempo y necesitas una solución rápida comprar los programas de comida es lo mejor. Pero es una solución a corto tiempo. Mejor piensa en el largo plazo por resultados de por vida.

El trabajo para la casa suele incluir llevar un diario de tus comidas y ejercicios más material para buscar y leer sobre la pirámide de nutrición y los grupos alimenticios. Y mucho más.

Puedes escuchar y tratar el consejo de amigos e incluso doctores pero solamente el profesional de nutrición es que tiene el conocimiento científico, honesto y real para poder ayudarte en elegir mejor tus comidas y hacer los mejores cambios.

Te recomiendo ver un nutricionista que este al día ya que hay nuevos descubrimientos sobre moléculas y propiedades de los alimentos cada mes.

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